La course à pied endommage-t-elle ou renforce-t-elle les os ?

Pendant des décennies, nous avons entendu dire que la course à pied était mauvaise pour les genoux.

Cependant, des recherches récentes révèlent des nouvelles prometteuses pour la communauté des coureurs, suggérant que la course à pied pourrait en fait renforcer nos os.

Mais qu’est-ce que cela signifie pour notre santé osseuse à long terme, en particulier en ce qui concerne des maladies comme l’ostéoporose, qui affaiblit les os et augmente les risques de fractures, en particulier avec l’âge ?

Heureusement, la course à pied s’avère prometteuse pour la prévention de l’ostéoporose.

Quel est donc le verdict sur le lien entre la course à pied et la densité osseuse ? Explorons la science derrière le mythe et découvrons la vérité sur la course à pied et son impact sur la santé osseuse.

Quelle est la relation entre la course à pied et la santé des os ?

Récemment, une étude intitulée « The Effect of Running on the Bone Tissue of Middle-Aged Men and Women » (L’effet de la course à pied sur le tissu osseux des hommes et des femmes d’âge moyen), s’est intéressée de près à cette relation.

Publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les chercheurs ont examiné la relation entre la course à pied et la santé des os, en se concentrant plus particulièrement sur les jambes.

L’étude a analysé un groupe de 322 personnes âgées de 36 à 45 ans, dont 212 coureurs et 110 non coureurs.

Les participants devaient répondre à des critères tels que ne pas fumer et ne pas avoir de problèmes médicaux qui les empêcheraient de faire de l’exercice.

Pour participer à l’étude, les coureurs devaient avoir parcouru au moins 10 kilomètres par semaine pendant les six semaines précédant les tests. La plupart des coureurs couraient depuis deux à cinq ans.

Les non-coureurs de l’étude devaient être des personnes qui ne respectaient pas les directives actuelles de l’Organisation mondiale de la santé en matière d’activité physique.Les chercheurs ont découvert des liens importants entre le sexe, le volume de course au fil du temps et la solidité des os des jambes. Les chercheurs ont découvert des liens importants entre le sexe, le volume de course au fil du temps et la solidité des os de la jambe.

En revanche, l’étude n’a pas mis en évidence de lien significatif entre la course à pied et l’augmentation de la densité minérale osseuse (DMO) dans les zones où le poids est moins important, comme la colonne vertébrale.

Charge cumulée totale

La charge cumulée totale (CCT) comprend à la fois la durée et l’intensité de la course à pied dans le temps.

Plus précisément, cette étude a révélé que des niveaux plus élevés de charge cumulative totale étaient associés à une augmentation du contenu minéral osseux et de la densité minérale osseuse, ce qui montre un impact positif sur la santé osseuse.

Cela suggère que les coureurs ayant des taux de charge cumulative plus élevés peuvent avoir une meilleure densité osseuse et une meilleure force des jambes. Ainsi, cette course longue et l’augmentation du kilométrage hebdomadaire pendant l’entraînement au marathon n’améliorent pas seulement votre forme aérobie et votre santé cardiaque, mais aussi votre capacité à conserver des os solides pour les années à venir.

Mais comment cela se produit-il exactement ?

La charge stimule la croissance osseuse en envoyant des signaux aux cellules osseuses appelées ostéoblastes. Ces cellules commencent alors à produire davantage de tissu osseux, ce qui rend vos os plus forts et plus denses.

Différences entre les sexes et ménopause

Le genre a joué un rôle important dans les résultats de l’étude.

Plus précisément, les résultats indiquent que le genre influence à la fois le contenu minéral osseux et la densité minérale osseuse dans les jambes.

Chez les coureurs masculins et féminins, des niveaux plus élevés de CMO et de DMO dans les jambes ont été associés à une augmentation du taux de charge cumulatif total. Toutefois, cet effet était moins prononcé chez les femmes que chez les hommes.

Les différences physiologiques entre les sexes, telles que les variations des profils hormonaux et de la structure osseuse, peuvent influencer la réactivité du tissu osseux à la charge.

Étant donné que seules 13 des femmes ayant participé à cette étude étaient préménopausées, périménopausées ou postménopausées, les chercheurs ont pu s’assurer que les effets éventuels étaient liés à la course à pied et à la santé des os plutôt qu’au statut de la ménopause.

Bien que les chercheurs aient fait un effort pour s’assurer que les effets de la ménopause ne faussaient pas les résultats, la question demeure : Quels sont les effets de la ménopause sur la santé des os ?

Pendant la ménopause, les femmes subissent une baisse des niveaux d’œstrogènes, ce qui accélère la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose et de fractures.

Bien que les hommes aient naturellement une densité minérale osseuse plus élevée que les femmes, il faut retenir que la pratique d’activités de mise en charge comme la course à pied peut être bénéfique pour la santé osseuse des hommes et des femmes en favorisant le remodelage osseux et en augmentant la densité osseuse.

C’est comme si vous faisiez travailler vos os : ils réagissent en devenant plus forts pour supporter la charge. Ce processus déclenche également la libération d’hormones de croissance qui contribuent à la réparation et au remodelage osseux, ce qui permet à vos os de rester sains et résistants.

Autres moyens d’améliorer la santé osseuse

L’étude a également identifié plusieurs facteurs de risque pour une mauvaise santé osseuse.

S’attaquer à ces facteurs de risque en modifiant le mode de vie peut contribuer à promouvoir une santé osseuse optimale et à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.

Facteurs de risque importants

– Le poids : Le maintien d’un poids sain est essentiel pour la santé des os. L’obésité et l’insuffisance pondérale peuvent avoir un impact négatif sur la densité osseuse et augmenter le risque de fractures. Pour préserver la solidité de vos os, maintenez un poids sain en mangeant bien et en faisant de l’exercice régulièrement.
– Le tabagisme : Tout le monde sait que le tabagisme est mauvais pour les poumons, mais on sait moins qu’il a également des effets néfastes sur la santé des os, notamment une réduction de la densité osseuse et une altération de la cicatrisation osseuse.
– Consommation d’alcool : Une consommation excessive d’alcool peut affecter la capacité de l’organisme à absorber le calcium, qui est essentiel à la solidité des os. Essayez de limiter votre consommation d’alcool et, si vous vous laissez tenter, buvez beaucoup d’eau.
– Carence en calcium alimentaire : Un apport insuffisant en calcium, un minéral essentiel à la solidité des os, peut compromettre la santé des os et augmenter le risque d’ostéoporose. Veillez à consommer des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calcium par votre seule alimentation, demandez à votre médecin quelles sont les options qui s’offrent à vous.

– Utilisation à long terme de glucocorticoïdes : L’utilisation prolongée de glucocorticoïdes, tels que la cortisone et la prednisone, peut entraîner une perte osseuse et augmenter le risque de fractures. Si vous avez besoin d’une thérapie glucocorticoïde à long terme pour une condition médicale, travaillez en étroite collaboration avec votre fournisseur de soins de santé pour surveiller votre santé osseuse et explorer des stratégies pour minimiser l’impact.

Si cette étude apporte des informations précieuses sur la relation entre la course à pied et la santé osseuse chez les adultes d’âge moyen, elle présente également plusieurs limites :

Le principal problème est qu’il s’agit d’une étude instantanée, qui ne peut donc pas prouver qu’une chose en provoque une autre, mais seulement qu’elles sont liées. Des études portant sur des périodes de suivi à plus long terme fourniraient des informations précieuses sur les meilleures stratégies de promotion de la santé du squelette chez les adultes d’âge moyen.

En outre, l’étude n’a pas évalué l’influence de facteurs alimentaires tels que la supplémentation en calcium et en vitamine D, dont on sait qu’ils ont un impact sur la santé osseuse.

Même si l’étude présente certaines limites, elle suggère que courir davantage peut être lié à des os plus forts et plus denses, en particulier au niveau des jambes.

Cela montre l’importance d’une activité physique régulière et à long terme pour maintenir ou ralentir la réduction de la densité minérale osseuse avec l’âge.

À la lumière de ces résultats, il est clairement avantageux pour tout le monde, en particulier pour les personnes d’âge moyen, d’intégrer la course à pied dans leur programme d’exercice régulier.

Il s’avère donc que la course à pied peut être bénéfique pour les genoux. Comment continuer à courir quand on a mal au genou ? En savoir plus ici.